21.10.2013 – DT – TEST PRZEDTRENINGÓWKI Menu: /SFD/Images/2015/12/31/032c79d492b94c33a7ea4d35f62db562.jpg Trening: /SFD/Images/2015/12/31/8888774e415c42c9b159f4f808c09b5a.jpg Opis: Menu: Miska dograna na 100%. Do tego czyściutko jak nigdy ;-) Fotki z posiłków 2, 3a i b (jedna część kremu z brokuł zabielana): [...]
przechodzi nadgarstek, w srode trening wypadl, wczoraj dipsy, wycisk na klate i bary i francuz nie wykonalem, trening wygladal nastepujaco: 10powt 2 serie: MC 105kg PODCIAGANIE bez ciezaru ROZPIETKI 17kg UNOSZENIE NA BOK 10kg WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY JEDNA REKA (TRICEPS) 12kg UGINANIE NA LAWCE Z SUPINACJA 12kg PODSKOKI Z PRZYSIADU Z [...]
Dzień pierwszy w Parku Maszyn \-) Zacznę od wrażeń po roku nieobecności: 99 % osób wygląda identycznie jak 12 miesięcy temu. Dosłownie kropka w kropkę... Na szczęście nauczyłem się mieć wyj**ane na wszystko, więc mnie to nie stresuje; przez 90 minut jest w swoim świecie. Dzisiaj tylko raz nie wytrzymałem, jak robiłem sobie biceps hantelką 4 kg i [...]
NIEDZIELA- GÓRA MOCNO + aero Oczywiście czuć delikatnie nóżki po wczoraj, ale jest dużo lepiej, niż myślałem. Aż tak z formy nie wypadłem, odrobi się. Trening: Wyciskanie hantli z supinacją waga 1 hantla 22,5 x 10, 27,5 x 10, 32,5 x 8, 37,5, x 6, 42,5 x 9 + 1 z lekką asystą i regresy:32,5 x 8 , 22,5 x 12 (Ok, za tydzień odwrotna piramida, czyli [...]
2 listopad plan a plecy + biceps 1. ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 4x 12p - 3szt x 20p, 5szt x 15p 7szt x 12p, 7szt x 12p 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości ramion 4x 10p -20kg x 15p, 30kg x 15p, 40kg x 15p, 50kg x 12p 3. Martwy ciąg (sztanga schodzi do poziomu ponizej kolan) -20kg x 20p, 60kg x 12p, 60kg x 12p, 60kg x 12p 4. [...]
### Nowy Plan ### Jestem zmuszony do zmniejszenia dni treningowych z 5 do 4. Poza tym byłem ostatnio pobiegać po lesie i spodobało mi się to Także dwa dni w tygodniu będę sobie biegał po lasie, dużo łatwiej taki dzień zorganizować, bo las mam 50 m od domu i w każdej chwili mogę iść Rozkład tygodniowy PN: WL + klata/barki/tric + interwał WT: SQ [...]
##### MEZOCYKL I – OGÓLNA BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ I SIŁY ##### Witam wszystkich w kolejnym sezonie! Sezon rozpoczynam od wejścia na mezocykl, którego założeniem będzie ogólna budowa masy mięśniowej i siły. Oto szczegółowe wytyczne tego mezocyklu: Czas trwania: 12 tygodni Główny cel: ogólna budowa masy mięśniowej i siły Dodatkowy cel: [...]
Witam, witam! Wracam z powrotem po 8 dniowej przerwie. Najpierw miałem 3 dni zatrucie i wszystko z siebie wyrzygałem, mało jadłem. Potem jakieś zakażenie na dolnej powiece oka, złe samopoczucie, konieczność odpuszczenia treningów i słaba dietka. W weekend pojechałem do Warszawy ze znajomymi, także wpadł 2 grubsze imprezy. Wróciłem w poniedziałek o [...]
No to jest plan na 4tyg. Mam nadzieję że już odpowiedni . Tydzień 1,3: Poniedziałek: Klatka, uda, bic, i brzuch. ROZGRZEWKA. TRENING: 1. Rozpiętki ze sztangielkami- 10 powtórzeń. X4 2. Przysiady ze sztangielkami- 12powtórzeń. X 8 3. Uginanie ramion z supinacją- 10 powtórzeń na rękę. X 4 4. Skręty tułowia w leżeniu- 10 powtórzeń w obydwie strony. [...]
Mam pytanie dotyczące przykładowego treningu: 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Nasz rdzeń całego treningu-ćwiczenie stricte heavy 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta-skupienie na górnych aktonach 3A Wycisk ściskający RAMPA 10-środek latki 3B Rozpiętki RAMPA 10-szerokość klatki Czy można go rozbić na 2 sesje w tygodniu [...]
Rafał o co Ci chodzi? Witam po przerwie spowodowanej nie tyle roztrenowaniem co awarią komputera. W międzyczasie rozchorowałem się, do tego dość stresujący tydzień, sesja w szkole i efekt w postaci ubytku dwóch kilogramów. Cóż, taki los chudzielca - chwila nieuwagi i masa leci. Jestem już po dwóch treningach z nowego planu, do tego jeszcze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wcześniej wstawać). A końcowy plan wygląda tak: I. Klatka + Biceps 1. Klatka: - wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 12-8 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-6 - rozpietki na skosie górnym 3 x 12-8 - pompki na poręczach 3 x MAX 2. Biceps: - uginania sztangą stojąc 3 x 12-8 - uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 12-8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przypomnienia dotychczasowe ustalenia planu: I. Klatka + Biceps 1. Klatka: - wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 12-8 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-6 - rozpietki na skosie górnym 3 x 12-8 - pompki na poręczach 3 x MAX 2. Biceps: - uginania sztangą stojąc 3 x 12-8 - uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 12-8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] guzik). Oto plan, pytania pod spodem: I. Klatka + Biceps 1. Klatka: - wyciskanie hantli na skosie dolnym 4 x 12-8 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10/10/20/8 - rozpietki na skosie górnym 4 x 12-8 2. Biceps: - uginania sztangą stojąc 3 x 16/25/8 - uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 16/14/12 - uginania w opadzie 3 [...]
[...] wylewające Podciaganie sztangi szerokim chwytem unoszenie z linka wyc. dolnego do wyboru do koloru. Przod: Unoszenie przodem sztangielkami/sztanga wyciskanie arnoldki unoszenie przodem z supinacja tyl: face pull odwrotne rozpietki w opadzie podciaganie sztangi do obojczykow w opadzie sciaganie raczek wyc. gornego krzyzowo tyle Ci chyba starczy.
Witam, od dłuższego czasu śledzę twój dziennik, jak i tematy osób, którym pomagasz przy układaniu planów i pracy nad techniką, i, nie da się ukryć, jestem pod wrażeniem. Nie chcę lizać tyłka, ale widzę, że jeden trening to u ciebie 5 moich, tyle, że 3 razy bardziej intensywny. Szacun za charakter i determinację. Zaczynam kolejne już podejście do [...]
W zeszły poniedziałek spotkałem się z trenerem i zdecydowaliśmy jednak na przejście od razu do jego planu treningowego. Ten cały tydzień wyglądał więc już tak jak ma wyglądać docelowo: Poniedziałek Dzień I Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi w skosie: 4x10x50kg Ciężar mały jednak cały czas ruchy kontrolowane przez trenera. Palenie niesamowite. [...]
Poniedziałek Dzień IX Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi w skosie: 4x10x55kg 2. Wyciskanie sztangielek w skosie: 4x12x20kg 3. Rozpiętki na ławce prostej: 4x10x20kg 4. Uginanie sztangielek stojąc z supinacją: 4x12x17,5kg 5. Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej (na przemian): 4x12x17,5kg Ćwiczyło się całkiem sympatycznie. Po treningu [...]